Vieillissement, Musculation, Alimentation & Sarcopénie

Le vieillissement est un processus tout à fait normal mais pouvant être bouleversant, auquel chaque personne va faire face à un moment ou un autre dans leur vie. Mais il y a une bonne nouvelle ! En vieillissant, ou même avant, on peut prendre certaines actions ou effectuer certains changements pouvant favoriser un vieillissement sain et ainsi faciliter cette transition. À la suite de recherches approfondies, nous sommes arrivés à la conclusion qu’il y a 2 composantes principales qui sont souvent négligées avec le vieillissement : l'entraînement contre résistance (ECR) et l’apport protéique (1). 

Ce qu’il faut retenir

• L’entraînement en force est essentiel pour conserver sa force et sa masse musculaire, et les bienfaits qui y sont associés, en plus de favoriser une meilleure santé osseuse

• Il faut augmenter son apport en protéines pour maintenir sa masse musculaire (viser entre 1,8 et 2g/kg de poids corporel): 126-140g pour une personne de 70kg (154lbs)

Avec cet article, nous allons comprendre quelles sont les modifications qui ont lieu au sein de notre corps lors du vieillissement, l’importance de l’ECR, l’importance d’une bonne alimentation riche en protéines et finalement, apprendre comment modifier son entraînement afin de l’adapter à notre réalité. 

Comment notre corps change avec le vieillissement

Notre organisme est composé d’une multitude de systèmes, que ce soit le système cardiovasculaire, musculaire, respiratoire ou rénal, qui seront tous touchés par le vieillissement, et qui verront donc une altération de leur fonction. Nous allons discuter de ces différents systèmes ci-dessous, sans aucun ordre particulier.

Tout d’abord, un des problèmes fondamentaux qui s’instaure avec l’avancée en âge et qui touche un ensemble de systèmes, c’est l’obésité sarcopénique (OS) (2). C’est un état dans lequel une personne voit sa masse musculaire diminuer, en parallèle à une augmentation de sa masse grasse (2). Ce déclin en masse musculaire peut commencer vers 30 ans, et peut diminuer à un taux de 0.7% - 1% par année (2). Cependant, il est important de comprendre que se sont 2 phénomènes qui ont lieu en même temps et qui partagent des caractères pathophysiologiques similaires, comme les facteurs de risques (âge, mode de vie, altérations endocriniennes …), mais qui sont distincts. Les mécanismes sous-jacents à cette condition sont complexes et encore en train d’être élucidés, mais on commence à mieux les comprendre. D’une manière générale, l’OS est causé par 3 facteurs distincts : une alimentation inadéquate surtout d’un point de vue protéique, un manque d’activité physique et le vieillissement (2). En combinaison, ces facteurs vont augmenter les dépôts de masse grasse, augmenter la résistance à l’insuline, diminuer le métabolisme de repos, diminuer l’activité physique et les hormones anaboliques (hormones de croissance), ce qui va mener à l’apparition de l’OS. Cet état va à son tour augmenter les risques cardiovasculaires, de cancer, de diabète et plusieurs autres. Pour comprendre davantage les complications possibles et les mécanismes de l’OS, veuillez vous référer à la figure 1. 

Figure 1. Tiré de : “Sarcopenic obesity: epidemiology, pathophysiology, cardiovascular disease, mortality, and management” (2023)

Fortement relié au système musculaire, on observe aussi une dégradation importante de plusieurs composantes du système osseux (3). Tout d’abord, on observe une diminution de la densité minérale osseuse (DMO) qui peut avoir lieu en 2 périodes : une perte modérée au début, l’ostéopénie, et ensuite, si jamais la condition s’aggrave, l’ostéoporose (4). Il serait important de préciser qu’une femme est beaucoup plus à risque d’ostéoporose en raison d’une masse osseuse plus faible et une plus petite taille. Son risque se voit davantage augmenter avec la ménopause en raison de la diminution en oestrogène qui permet de réguler et maintenir une bonne DMO (5). Ensuite, même si la DMO diminue d’une manière modérée, avec le vieillissement, on voit une altération de la microarchitecture / structure des os, surtout de ceux longs, comme le fémur. Cette altération de l’architecture osseuse augmente le risque de fracture à la suite d’une chute (3). Finalement, on observe une détérioration des articulations avec l’âge (ostéoarthrose) qui est une condition dans laquelle les tissus conjonctifs tapissant les extrémités des os voient un amincissement et même disparition dans des cas extrêmes (6). 

Un autre système grandement affecté par le vieillissement, c’est le système cardiovasculaire. En effet, avec le vieillissement, un grand nombre de mécanismes cardiaques et vasculaires vont voir une certaine modification de leur fonctionnement de base (7). Parmi les altérations cardiaques, certaines pouvant être problématiques sont l’hypertrophie du cœur, une altération de la fonction diastolique (remplissage) du ventricule gauche et la capacité systolique (contraction) du ventricule gauche (7). Pour les altérations vasculaires, donc des vaisseaux sanguins, surtout les artères, on peut retrouver une augmentation de la rigidité artérielle, de l'athérosclérose, de la fibrose et une dysfonction endothéliale (7). Pour ce qui est de l’hypertrophie cardiaque, celle-ci a lieu puisqu’avec l’âge, on voit une diminution de la contractilité cardiaque du ventricule gauche, de la fraction d’éjection et de la modulation sympathique, amenant une diminution du débit cardiaque. Si le débit diminue, le cœur doit compenser d’une façon ou d’une autre pour maintenir un travail adéquat, et c’est pour cela qu’on voit l’hypertrophie du ventricule gauche (4). Dans ce contexte, un cœur hypertrophié ne veut pas nécessairement dire un meilleur fonctionnement. 

Tiré de : “The intersection between aging and cardiovascular disease.” (2012)

Importance de l'entraînement contre résistance

On sait que le vieillissement est inévitable et qu’il sera ressenti à un moment où un autre par tout le monde. Mais cela ne veut pas dire que nous ne pouvons rien faire. Au contraire, il y a plusieurs actions que nous pouvons entreprendre pour faciliter cette transition dont une des principales étant l’ECR, que ce soit avec des poids libres, des machines ou le poids de son corps. En effet, dans un contexte de sarcopénie, l’ECR a été démontré d’être extrêmement bénéfique pour plusieurs raisons. Tout d’abord, il permet de prévenir le développement de cette condition, améliorant la composition corporelle, diminuant la quantité de masse grasse, augmentant la masse maigre et améliorant d’une manière générale différentes fonctions physiques (8). Ensuite, au-delà de prévenir l’apparition de la sarcopénie, qui en réalité est inévitable, l’ECR va permettre de diminuer l’impact qu’elle peut avoir. En effet, l’ECR a été démontrée pour diminuer le risque de développement de la sarcopénie chez des adultes âgés, en augmentant la force et la masse musculaire (9). Ces améliorations se traduisent aussi par une augmentation de la force de préhension, extension au genou et vitesse de marche (10). De plus, l’ECR permet de supporter la santé osseuse, prévenir l'ostéopénie, l’ostéoporose et l’ostéoarthrose. En effet, des études montrent que des programmes d’ECR de 12 semaines ont un effet préventif sur le risque accru de fragilité osseuse et de fracture chez des populations âgées (11). En résumé, les principaux mécanismes qui permettent d’empêcher le développement accru de la sarcopénie, de l’ostéoporose et l’ostéoarthrose sont l’hypertrophie musculaire, la tension mécanique appliquée sur les os et l’amélioration de la fonction neuromusculaire. 

Importance d’une bonne alimentation

Pour ce qui est de l’aspect nutritionnel, ce dernier peut aussi être un facteur que l’on peut utiliser pour favoriser un vieillissement sain. En effet, avec l’âge, les personnes tendent à perdre leur appétit graduellement et peuvent donc voir une diminution de leur apport nutritionnel, que ça soit pour les macronutriments ou les micronutriments (12). Même si d’une manière générale l’apport de tous les macronutriments diminue, c’est surtout celui des protéines qui aura des effets délétères sur la masse musculaire. C’est exactement à ce moment qu’il faut maintenir un apport adéquat en protéines, et même l’augmenter ! Mais pourquoi ? Tout d’abord, il est important d’avoir une bonne consommation de protéines afin de combattre la résistance anabolique (13). La résistance anabolique est un phénomène qui a lieu avec le vieillissement, caractérisé par une diminution de la réponse anabolique du corps à la suite d’une consommation de protéine. Par exemple, la consommation d’une même quantité de protéines chez un jeune et une personne âgée voit une réponse dans la synthèse musculaire nettement différente (14). Ensuite, un apport adéquat en protéines permet d’assurer le maintien d’une bonne force et masse musculaire. En effet, de nombreuses études montrent la corrélation entre un apport élevé en protéine et le maintien de masse maigre chez des populations âgées (15). Finalement, un bon apport protéique va être indirectement relié à une bonne santé osseuse, et agir comme un facteur protecteur contre l’ostéoporose. Même si cet effet est moins évident avec les études actuelles, qui montrent une relation positive entre DOM et apport protéique d’effet modéré seulement au niveau de la colonne lombaire, il y a tout de même un ensemble de bienfaits associé à une consommation adéquate en protéine, surtout en vieillissant (16). 

Effet synergique ECR + Protéine

Avant d’entrer dans les détails plus spécifiques du “comment” adapter son entraînement et son alimentation, il est nécessaire de comprendre l’effet cumulatif d’avoir une bonne alimentation en plus de s'entraîner avec de l’ECR. En effet, le principal mécanisme par lequel une alimentation riche en protéines vient complémenter un ECR c’est par une augmentation de la synthèse protéique musculaire (SPM) (17). D’une manière simplifiée, la SPM est un processus par lequel notre organisme utilise les acides aminés (AA) de notre alimentation pour réparer et reconstruire nos muscles, surtout ceux endommagés par l’ECR (18). Ce processus a lieu à chaque jour, mais il est davantage augmenté à la suite d’ECR, créant ainsi une période optimale pour utiliser les AA de notre alimentation pour réparer les muscles endommagés. Ainsi, de manière distincte, la consommation de protéines et l’ECR viennent tous les 2 augmenter la SPM, mais d’une manière combinée, cette augmentation est nettement plus élevée. 

Comment adapter son entraînement / Alimentation (pour grand-parents et enfants)

Maintenant, comment faire concrètement pour adapter son entraînement et sa nutrition pour faire face à cette nouvelle réalité. Peu importe que si ça soit pour nous, pour nos parents ou même nos grands-parents, il faut être en mesure d’apporter des modifications spécifiques pour mieux répondre à notre état actuel. Finalement, pour favoriser une santé multi-globale, certaines priorités devraient être établies chez la personne vieillissante : la force musculaire et l’endurance, l’équilibre, la capacité cardiovasculaire et la flexibilité.

Entraînement contre résistance (19)

Pour la fréquence (nombre d'entraînements / semaine), un minimum de 2 entrainements, pouvant progresser graduellement jusqu’à 4, serait un nombre à viser, avec une alternance entre les jours d’entraînement et ceux de repos. Ensuite, la durée de chaque entraînement est hautement variable et dépend fortement des objectifs de chacun. Cependant, un entraînement devrait durer entre 30 minutes et une heure, pouvant même monter à une heure et demie. Pour ce qui est des repos, l’ACSM (American College of Sports Medicine) recommande 1-2 minutes entre les séries. Pour les types d’exercices, il y a différentes approches possibles. Tout d’abord, il est généralement préférable de commencer avec des machines puisqu’elles vont faciliter l’apprentissage d’un bon patron moteur tout en réduisant les risques de blessures. Ensuite, une progression peut se faire vers des poids libres ou le poids du corps, avec des mouvements uni ou pluri-articulaires ayant un meilleur aspect fonctionnel. Un autre aspect à tenir en considération serait le nombre d’exercices à effectuer dans une séance pour un certain groupe musculaire. Il est préférable de commencer avec au moins un exercice par grand groupe musculaire (pectoraux, dorsaux, épaules …) pour ensuite progresser vers 2 à 3. Pour ce qui est des séries, commencer avec 1 à 2 séries avec la possibilité de monter jusqu’à 3. L’intensité devrait être augmentée graduellement et selon la tolérance de chaque, pouvant atteindre 60% à 75% du 1RM (1 répétition maximale) et même 80%. Finalement, le plus important est de rester à l’écoute de son corps. 

Alimentation

Pour l’alimentation, il serait tout d’abord important de consulter un nutritionniste / diététicien afin qu’il puisse cibler les carences et les demandes spécifiques à chaque individu. Sinon, il y a certaines recommandations générales que l’on peut partager qui pourront être bénéfiques pour tous. Premièrement, il serait important d’augmenter l’apport quotidien en protéines : entre 1.0 et 1.2 g / kg de poids corporel pour une personne en santé et entre 1.2 et 1.5 g / kg pour une personne atteinte d' une maladie aiguë ou chronique (20). Pour une personne en santé de 70 kg, cela veut dire consommer environ 70 g de protéines dans une journée. Par contre, dans une optique où on viserait à optimiser le mécanisme d’hypertrophie (gain) de masse musculaire, il serait pertinent de tendre vers du 1,8 à 2g / kg. (21,22). Le volume musculaire est déterminé par deux processus qui s’opposent : la construction de protéines musculaires et la dégradation de ces mêmes protéines. Il est nécessaire qu’à chaque jour plus ou autant de protéines soit construites que dégradées pour conserver sa masse musculaire. Il en résulte une balance protéique nette positive ou neutre, et cela se traduit par un gain de masse musculaire ou un maintien. Pour une personne âgée, l’objectif visé de l’entraînement devrait être de préserver sa masse musculaire au maximum. Pour y arriver, envoyer le signal à son corps qu’il doit en construire (hypertrophie) est la chose à faire pour contrer la sarcopénie. En visant 1,8 à 2g/kg, on parle plutôt de 126 à 140g de protéines par jour pour une personne de 70kg (154lbs). Bien entendu, augmenter son apport protéique devrait se faire graduellement, sur plusieurs semaines/mois. 

À titre d’exemple, 2 œufs contiennent 12 g de protéines, 1 tasse de yogourt grec (~175 mL) contient 17 g de protéines et finalement, 1 tasse de pois chiches contient environ 35 g de protéines. Ensuite, l’apport en calcium et vitamine D est très important afin d’assurer une bonne santé osseuse et diminuer les risques d'ostéoporose (23). En effet, certaines études montrent qu’une supplémentation en vitamine D et en calcium diminue les risques de fractures (générale) de 15% et celles à la hanche de 30% (23). Ainsi, il serait bien de viser 1200 mg de calcium / jour et entre 800 à 1000 UI de vitamine D (23). Un verre de lait contient environ 250 mg de calcium, alors que 30 g d'amandes en contiennent 75 mg. Pour la vitamine D, une portion de 100 g de saumon sauvage peut contenir environ 600 - 1000 UI. Sinon, une supplémentation en vitamine D peut aussi fonctionner et peut rendre le tout plus facile. La quantité de fibres est aussi à surveiller, avec environ 30 g / jour pour les hommes et 21 g / jour pour les femmes (23). Par exemple, une tasse de pois vert ou de framboises contient environ 9 g de fibres. Finalement, une hydratation adéquate est recommandée avec 1.5L à 2L / jour. 

Références

1. Moradell, A., Casajús, J. A., Moreno, L. A., & Vicente-Rodríguez, G. (2025). Perspectives on Diet and exercise interaction for Healthy aging: Opportunities to reduce malnutrition risk and optimize fitness. Nutrients, 17(3), 596. https://doi.org/10.3390/nu17030596 

2. Wei, S., Nguyen, T. T., Zhang, Y., Ryu, D., & Gariani, K. (2023). Sarcopenic obesity: epidemiology, pathophysiology, cardiovascular disease, mortality, and management. Frontiers in Endocrinology, 14. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1185221 

3. Boskey, A., & Coleman, R. (2010). Aging and bone. Journal of Dental Research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791 

4. Benz, E., Pinel, A., Guillet, C., Capel, F., Pereira, B., De Antonio, M., Pouget, M., Cruz-Jentoft, A. J., Eglseer, D., Topinkova, E., Barazzoni, R., Rivadeneira, F., Ikram, M. A., Steur, M., Voortman, T., Schoufour, J. D., Weijs, P. J., & Boirie, Y. (2024). Sarcopenia and sarcopenic obesity and mortality among older people. JAMA Network Open, 7(3), e243604. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.3604 

5. Ahmed M. Abdel-Megid, MD. (n.d.). Why are women more susceptible to osteoporosis?: Rheumatology Center of New Jersey: Rheumatologists. https://www.rhcnj.com/blog/why-are-women-more-susceptible-to-osteoporosis 

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