La ménopause : Guide pratique pour l’entrainement

Écrit par Matthew Boca

Cet article va permettre de comprendre ce qu'est la ménopause, quels sont ses effets sur la santé, quels sont les avantages de l'entraînement et quelques stratégies permettant de mieux adapter vos entraînements. L’article s’adresse autant aux femmes qu’aux hommes. Ces derniers, sans vivre la ménopause dans leur corps, la vivront par l’intermédiaire des femmes autour d’eux et une meilleure compréhension de la chose ne sera que bénéfique.

Comprendre la ménopause

Chaque année, mondialement, environ 25 millions de femmes débutent la ménopause, une période qui peut être difficile à naviguer (1). Elle est caractérisée principalement par la perte de l’activité folliculaire ovarienne, soit l’arrêt de l’ovulation, entraînant ainsi une absence du cycle menstruel pendant au moins 12 mois (1). Cependant, ce n’est pas du jour au lendemain que cette transition a lieu, mais plutôt en 2 phases majeures, importantes à distinguer : la périménopause et la ménopause.

Périménopause

La périménopause, qui débute généralement vers 40 ans, et même 35 ans chez certaines femmes, est le début de la transition vers la ménopause (2). C’est une période caractérisée par une fluctuation des niveaux d’œstrogène, à la hausse et à la baisse, entraînant des cycles menstruels plus longs ou plus courts, accompagnés parfois de menstruations qui ne produisent pas d’ovule (2). Ce phénomène peut durer en moyenne 7 ans, pouvant même monter jusqu’à 14 ans. 

Ménopause

La ménopause débute “officiellement” une fois qu’une femme n’a pas eu ses règles pendant une période de 12 mois consécutifs. Cet état normal dans la vie d’une femme présente un ensemble de symptômes qui peuvent être déplaisants. Ces symptômes sont principalement causés par une diminution de 2 hormones principales : l’œstrogène et la progestérone (3). 

Principaux symptômes de la ménopause (3) 

  • Bouffées de chaleur / Sueurs la nuit 

  • Incontinence urinaire

  • Difficulté à dormir

  • Inconforts / Douleurs articulaires

  • Irritabilité / Troubles de l’humeur

  • Problèmes de mémoire

  • Problèmes de concentration / “Brain fog”

  • Fatigue chronique

  • Prise de poids

  • Dépression / Anxiété

Effets sur la santé

Au-delà des symptômes caractéristiques, les fortes altérations hormonales, combinées aux changements probables dans le mode de vie d’une femme, viennent avoir des effets délétères. En effet, lors de cette période, une femme est plus à risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et d’ostéoporose en parallèle à une diminution de leur force et masse musculaire (1). 

Santé cardiaque

Pour ce qui est des maladies cardiovasculaires, leur risque augmente pour 2 raisons. Tout d’abord, l’œstrogène est synthétisé à base de cholestérol, et si sa synthèse diminue, une accumulation de cholestérol aura lieu, pouvant augmenter le risque d’athérosclérose, et même mener à des complications plus sévères, telles que l’angine de poitrine, la crise cardiaque et des maladies vasculaires périphériques (4). Ensuite, l’œstrogène a une fonction cruciale dans la régulation de la santé cardiovasculaire (5), et ceci pour plusieurs raisons. Premièrement, l’œstrogène stimule la production d’oxyde nitrique (ON), un composé qui permet d’assurer la vasodilatation, et donc de garder les artères flexibles. Cependant, avec la ménopause et la baisse de l’œstrogène, on peut voir une moindre production d’ON et donc une plus faible vasodilatation, ce qui peut être associé à une pression artérielle plus élevée (6). Deuxièmement, l’œstrogène est un composé anti-inflammatoire et permet donc de réduire l’effet des cytokines pro-inflammatoires sur la paroi vasculaire. Par contre, avec la ménopause, cet effet diminue, entraînant plus d’inflammation, ce qui peut promouvoir l’athérosclérose (6). Troisièmement, l’œstrogène permet d’assurer un niveau sain de HDL (le “bon” cholestérol"), de LDL (le “mauvais” cholestérol) et de triglycérides, mais avec la ménopause et la baisse de ce dernier, on peut voir une baisse du HDL avec une augmentation du LDL et des triglycérides (7,8). Finalement, l’œstrogène permet d’agir comme un antioxydant dans les vaisseaux sanguins, maintenant ainsi le dommage oxydatif à un minimum. Cependant, avec la ménopause et la baisse d’œstrogène, on peut observer une augmentation du stress oxydatif vasculaire, qui peut favoriser la dysfonction endothéliale (liée aux vaisseaux sanguins) (9).

Santé tissulaire et articulaire

La baisse d’œstrogène lors de la ménopause apporte aussi des effets négatifs sur le tissu conjonctif, les articulations, la matrice osseuse et la peau (4). Le vieillissement et le déclin hormonal ont tous les deux un effet négatif sur le vieillissement musculaire avec une perte progressive de la masse musculaire : c’est la sarcopénie associée à la ménopause, et il y a plusieurs raisons pour ce phénomène. Premièrement, l’œstrogène est directement associé au renouvellement protéique des muscles, et lorsque l’œstrogène baisse, le renouvellement suit. En effet, le muscle squelettique possède des récepteurs d’œstrogène, et la liaison entre les deux permet de stimuler la synthèse protéique et de limiter la dégradation protéique (10). Deuxièmement, l’œstrogène est anti-inflammatoire, ainsi, lors de la ménopause, lorsque cette dernière diminue, et les composés pro-inflammatoires (cytokines inflammatoires) augmentent, il y a une augmentation du catabolisme musculaire, qui est l’inverse de la prise de masse musculaire (11). Troisièmement, l’œstrogène permet de supporter et assurer un bon fonctionnement des cellules satellites musculaires, qui sont des cellules souches qui contribuent à la croissance et la réparation musculaire (12). Finalement, l’œstrogène permet la fonction mitochondriale musculaire, et donc la production d’énergie dans les fibres musculaires. Cependant, lorsqu’on retrouve une baisse d’œstrogène, comme lors de la ménopause, on voit une diminution de l’efficacité mitochondriale, entraînant plus de fatigue, une capacité d’entraînement plus faible, et moins d’énergie pour les processus anaboliques (13). 

Elle apporte aussi souvent un gain de poids dû à une augmentation de la masse grasse, surtout au niveau des hanches pour les femmes (3). En effet, la principale raison pour laquelle cette accumulation viscérale de gras a lieu, est reliée à la baisse de l’œstrogène, qui permet de réguler où s’accumule le gras (14). Chez une femme non ménopausée, l’œstrogène favorise les dépôts adipeux sous-cutanés, tout en suppressant les dépôts viscéraux. Ainsi, lorsque l’œstrogène diminue lors de la ménopause, cette régulation a moins lieu, favorisant l’accumulation viscérale de graisse (14).  

Santé cognitive

Une autre difficulté pouvant survenir durant la ménopause sont les “brain fogs”, soit des difficultés de concentration, de mémoire ou simplement cognitifs. En effet, les œstrogènes ont une influence sur divers systèmes cellulaires neuronaux, donc la baisse des œstrogènes pendant la ménopause pourrait interférer avec le fonctionnement cognitif. Les changements d'œstrogènes associés à la ménopause peuvent entraîner une dérégulation glycolytique. C’est-à-dire que le cerveau utilise moins de glucose pour fonctionner et il fonctionne davantage grâce aux corps cétoniques, des sous-produits du métabolisme lipidique. Bien que les corps cétoniques permettent d’apporter l’énergie nécessaire au cerveau, il y a quand même des impacts sur les fonctions cognitives dues à ce changement, puisque ce n’est pas le substrat de préférence du cerveau (15). 

Entraînement

« Que ce soit une amélioration de la composition corporelle, une diminution des symptômes de ménopause ou une amélioration de la santé mentale avec une diminution des symptômes dépressifs, l’activité physique a sa place au cœur d’une intervention visant à faciliter la ménopause. »

Au-delà des interventions pharmacologiques, telles que la thérapie hormonale (œstrogène ou œstrogène + progestérone), qui peuvent avoir des effets secondaires, l’activité physique a été démontrée pour améliorer divers aspects de la condition physique chez une femme ménopausée (16). Pour ce qui est des types d'entraînements, il y en a 2 qui semblent offrir le plus de bénéfices : l'entraînement aérobie et l'entraînement contre résistance. 

Entraînement aérobie
L'entraînement aérobie est tout type d’exercice qui va solliciter le système cardiorespiratoire (cœur et poumons) de manière importante afin de fournir de l'oxygène à vos muscles pour qu’ils puissent réaliser un effort. Dans le contexte de la ménopause, ce type d’activité permet de diminuer la prévalence des sueurs de nuits, de l’irritabilité, la dépression, des fluctuations de l’humeur, des maux de tête et de l’incontinence urinaire (17). De plus, la pratique d’un entraînement de type aérobie permet d’améliorer les problèmes au niveau du sommeil pendant la ménopause, cependant, cet effet dépend de plusieurs paramètres d'entraînement, tels que la fréquence et la durée (18). Finalement, les entraînements aérobiques vont directement améliorer la santé cardiovasculaire et respiratoire, ce qui est particulièrement important chez les femmes ménopausées. 

Entraînement contre résistance
L'entraînement contre résistance, qui consiste à déplacer tout type de charge avec un effort musculaire, peut lui aussi avoir des bienfaits importants chez une femme ménopausée. En effet, ce type d'entraînement a été montré pour améliorer la force et la masse musculaire, ce qui est important puisqu’avec cette condition, on voit une diminution de la masse musculaire (19). Cette diminution de la masse musculaire peut se traduire par une perte d’autonomie et une augmentation des risques de chute. En parallèle, on voit une augmentation de la densité osseuse avec ces types d'entraînements, surtout avec des mouvements à impact (19), ce qui peut diminuer les risques de développement d’ostéoporose (20,21). 

Stratégies efficaces

Un paramètre clé à considérer lors de la planification de ses entraînements, c’est d’incorporer une bonne diversité d’exercices : aérobie, contre résistance et flexibilité. 

Tout d’abord, débuter par un échauffement, puisqu’avec l’âge, il y a une certaine perte de flexibilité (22) et le risque de blessures sans échauffement est augmenté. La durée de l’échauffement peut varier entre 5 - 20 minutes selon votre niveau, vos objectifs et votre condition physique actuelle. De plus, cet échauffement doit être spécifique au type d'entraînement que vous allez effectuer par la suite : si vous allez courir, faites un échauffement spécifique à la course. 

Pour les entraînements aérobiques (marche rapide, course à pied, cyclisme, natation, danse …) il y a certaines considérations importantes. Tout d’abord, si ce type d'entraînement est nouveau pour vous, commencez graduellement, à une faible intensité (3-4 / 10), une courte durée (5 - 15 min) et n’hésitez pas à alterner entre des périodes actives et des périodes de repos. Si vous voulez progresser, commencez toujours par une augmentation de la durée, et seulement par la suite, de l’intensité. Un niveau “optimal” à atteindre serait entre 150 - 200 minutes d’activité par semaine. 

Pour l'entraînement contre résistance (callisthénie, poids libres, machines …), il serait important de viser au départ 2 entraînements par semaine, avec la possibilité de progresser à entre 3 et 4 par semaine, en accordant une forte importance au repos et à la récupération entre les séances. De plus, essayer de viser des entraînements qui durent entre 30 - 60 minutes par session. Aussi, les exercices à impact élevé (haltérophilie) pourraient être implémentés graduellement et de manière sécuritaire puisqu’ils favorisent une amélioration de la densité minérale osseuse (22). Cependant, ceci doit être effectué dans un contexte sécuritaire et supervisé, du moins au départ lors de l’apprentissage des patrons moteurs. 

Finalement, des exercices de flexibilité pourraient être incorporés au quotidien à l’intérieur d’une routine de pleine conscience (mindfulness) ou de récupération active (22). Par exemple, avoir un enchainement de quelques étirements à faire avant d’aller se coucher pourrait favoriser une détente physique et psychologique. 

Problèmes & solutions durant la ménopause

🔺 Bouffées de chaleur 
✅ S'entraîner dans un milieu froid 
✅ Porter plusieurs couches pour pouvoir les enlever indépendamment
✅ Rester hydratée durant la session (électrolytes + eau)

🔺 Inconforts / Douleurs articulaires
✅ Choisir des mouvements à faible impact / Réduire l’impact
✅ Utiliser des machines temporairement au lieu des poids et haltères
✅ Ralentir le tempo d’exécution des mouvements

🔺 Fatigue
✅ Avoir un entraînement flexible, pouvant être déplacé d’un jour à l’autre
✅ Prioriser son sommeil
✅ Diminuer le volume d'entraînement (nombre de jours par semaine)

🔺 Motivation
✅ S'entraîner en groupe
✅ Parler à ses proches de ses activités physiques
✅ Garder un suivi de ses victoires (même les petites !!)

🔺 Difficulté à dormir
✅ Implémenter des séances de pleine conscience
✅ Ne pas s'entraîner en soirée
✅ Éviter la consommation de caféine durant l’après-midi

Références

  1. Shing, C. L. H., Bond, B., Moreau, K. L., Coombes, J. S., & Taylor, J. L. (2024). The therapeutic role of exercise training during menopause for reducing vascular disease. Experimental Physiology. https://doi.org/10.1113/ep092191 

  2. Perimenopause - Symptoms and causes. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/perimenopause/symptoms-causes/syc-20354666 

  3. What is menopause ? (2024, October 16). NIH. https://www.nia.nih.gov/health/menopause/what-menopause 

  4. Talaulika,V. (2022). Menopause transition: Physiology and symptoms. ScienceDirect.  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521693422000426. 

  5. Luo, Y., Song, Y., Zhang, H., & Liu, Y. (2022). Role of estrogen receptors in health and disease. Frontiers in Endocrinology, 13. https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2022.839005/full.

  6. SenthilKumar, G., Katunaric, B., Bordas-Murphy, H., Sarvaideo, J., & Freed, J. K. (2023). Estrogen and the Vascular Endothelium: The Unanswered Questions. Endocrinology, 164(6), bqad079. https://doi.org/10.1210/endocr/bqad079 

  7. Carr M. C. (2003). The emergence of the metabolic syndrome with menopause. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(6), 2404–2411. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030242 

  8. Van Oortmerssen, J. a. E., Mulder, J. W. C. M., Kavousi, M., & Van Lennep, J. E. R. (2025). Lipid metabolism in women: A review. Atherosclerosis, 405, 119213. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2025.119213 

  9. Xiang, D., Liu, Y., Zhou, S., Zhou, E., & Wang, Y. (2021). Protective Effects of Estrogen on Cardiovascular Disease Mediated by Oxidative Stress. Oxidative medicine and cellular longevity, 2021, 5523516. https://doi.org/10.1155/2021/5523516 

  10. Lowe, D. A., Baltgalvis, K. A., & Greising, S. M. (2010). Mechanisms behind estrogen's beneficial effect on muscle strength in females. Exercise and sport sciences reviews, 38(2), 61–67. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3181d496bc

  11. Collins, B. C., Laakkonen, E. K., & Lowe, D. A. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength. Bone, 123, 137–144. https://doi.org/10.1016/j.bone.2019.03.033 

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  13. Collins, B. C., Laakkonen, E. K., & Lowe, D. A. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength. Bone, 123, 137–144. https://doi.org/10.1016/j.bone.2019.03.033 

  14. Kodoth, V., Scaccia, S., & Aggarwal, B. (2022). Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition and Relation to Cardiovascular Risk: A Contemporary Review. Women's health reports (New Rochelle, N.Y.), 3(1), 573–581. https://doi.org/10.1089/whr.2021.0119 

  15. Morgan, K. N., Derby, C. A., & Gleason, C. E. (2018). Cognitive Changes with Reproductive Aging, Perimenopause, and Menopause. Obstetrics and gynecology clinics of North America, 45(4), 751–763. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6853028/. 

  16. Sparks, D. (2019, September 19). Women’s Wellness: Fitness tips for menopause. Mayo Clinic News Network. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/womens-wellness-fitness-tips-for-menopause/ 

  17. Moilanen, J. M., Mikkola, T. S., Raitanen, J. A., Heinonen, R. H., Tomas, E. I., Nygård, C., & Luoto, R. M. (2012). Effect of aerobic training on menopausal symptoms—a randomized controlled trial. Menopause the Journal of the North American Menopause Society, 19(6), 691–696. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31823cc5f7 

  18. Jing, Y., Liu, M., Tang, H., Kong, N., Cai, J., & Yin, Z. (2024). The effect of aerobic exercise on sleep disorder in menopausal women: a systematic review and meta-analyses. BMC Women S Health, 24(1). https://doi.org/10.1186/s12905-024-03477-2 

  19. Jing, Y., Liu, M., Tang, H., Kong, N., Cai, J., & Yin, Z. (2024). The effect of aerobic exercise on sleep disorder in menopausal women: a systematic review and meta-analyses. BMC Women S Health, 24(1). https://doi.org/10.1186/s12905-024-03477-2 

  20. Daly, R. M., Dalla Via, J., Duckham, R. L., Fraser, S. F., & Helge, E. W. (2019). Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Brazilian journal of physical therapy, 23(2), 170–180. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2018.11.011 

  21. Mohebbi, R., Shojaa, M., Kohl, M., von Stengel, S., Jakob, F., Kerschan-Schindl, K., Lange, U., Peters, S., Thomasius, F., Uder, M., & Kemmler, W. (2023). Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 34(7), 1145–1178. https://doi.org/10.1007/s00198-023-06682-1 

  22. Mishra, N., Mishra, V. N., & Devanshi (2011). Exercise beyond menopause: Dos and Don'ts. Journal of mid-life health, 2(2), 51–56. https://doi.org/10.4103/0976-7800.92524 

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